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臀推

主要目标: 臀大肌（Gluteus Maximus）

动作详情

器械

杠铃 + 臀推凳/长凳

组次安排

3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 2 分钟

动作要领

肩胛上背抵凳沿,杠铃压在髋部(垫护垫),顶端下巴微收、肋骨下压,臀部完全收紧停 1 秒

常见错误

顶端过度后仰用腰代偿、幅度不足、脚位太远变成腿后侧主导

练到的肌群

同目标肌群的其他动作

深蹲 · 硬拉 · 罗马尼亚硬拉 · 保加利亚分腿蹲