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硬拉

主要目标: 臀大肌（Gluteus Maximus）

动作详情

器械

杠铃 + 硬拉鞋/平板鞋

组次安排

3-4 组 × 5-8 次 · 组间休息 2-3 分钟

动作要领

杠铃贴腿,髋向后坐,背中立挺直;蹬地同时伸髋,杠铃沿腿上行,顶端髋完全展开、肩胛后压

常见错误

圆背起杠(腰椎风险)、顶端过度后仰、杠铃离腿太远

练到的肌群

同目标肌群的其他动作

臀推 · 深蹲 · 罗马尼亚硬拉 · 保加利亚分腿蹲