竖脊肌Erector Spinae
功能解析
沿脊柱两侧上行的「钢梁」:脊柱伸展与抗屈曲,从骶骨一直到头;硬拉时锁定腰背中立、深蹲时躯干不塌全靠它。
训练动作与要领
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硬拉
- 器械
- 杠铃 + 硬拉鞋/平板鞋
- 组次安排
- 3-4 组 × 5-8 次 · 组间休息 2-3 分钟
- 动作要领
- 杠铃贴腿,髋向后坐,背中立挺直;蹬地同时伸髋,杠铃沿腿上行,顶端髋完全展开、肩胛后压
- 常见错误
- 圆背起杠(腰椎风险)、顶端过度后仰、杠铃离腿太远
- 山羊挺身
详细要领收录中。
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早安式体前屈
- 器械
- 杠铃
- 组次安排
- 3 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
- 动作要领
- 杠铃置斜方肌上,膝微屈固定,髋向后推躯干前倾至近水平(腘绳肌强牵拉),伸髋站起
- 常见错误
- 弓背、膝盖过度弯曲变深蹲、重量过大
- 背屈伸(45°凳)
详细要领收录中。
拉伸放松
- 猫式拱背
- 婴儿式放松
- 仰卧抱膝滚动