臀中肌Gluteus Medius
功能解析
臀部上外侧的「稳定器」:髋外展,单腿站立时防止骨盆对侧下坠(Trendelenburg);跑步、单腿动作、步态健康的核心。
训练动作与要领
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弹力带侧向行走
- 器械
- 弹力带(膝/踝位)
- 组次安排
- 每方向 3 组 × 10-15 步
- 动作要领
- 微蹲姿势保持,带子张力下横向移步,全程带子不松、膝盖不对内,脚掌平稳过渡
- 常见错误
- 直立行走、内扣、步幅过大卸掉张力
- 单腿罗马尼亚硬拉
详细要领收录中。
- 侧卧抬腿
详细要领收录中。
- 坐姿髋外展
详细要领收录中。
拉伸放松
- 交叉腿侧屈拉伸
- 泡沫轴臀部滚动