髂腰肌Iliopsoas
功能解析
腰大肌+髂肌:屈髋发动机,抬腿、跑步摆腿、深蹲出槽的第一动力;同时稳定腰椎——久坐让它紧张无力,是腰痛常客。
训练动作与要领
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悬垂举腿
- 器械
- 单杠
- 组次安排
- 3-4 组 × 10-15 次 · 组间休息 90 秒
- 动作要领
- 悬垂后骨盆先微微后倾,直腿或屈膝上举至脚过髋,顶端腹肌卷起挤压,下放 3 秒不甩动
- 常见错误
- 只抬腿不卷骨盆(髂腰肌代偿)、大幅甩动、耸肩
- 箭步蹲行走
详细要领收录中。
- 仰卧举腿
详细要领收录中。
- 坐姿屈膝上抬
详细要领收录中。
拉伸放松
- 弓步髋屈肌拉伸(后膝跪地)
- 垫高后腿驼式
- 半神猴式压髋