腹直肌Rectus Abdominis
功能解析
躯干屈曲与骨盆后倾,与腹横肌共同构建腹内压,是大重量深蹲、硬拉的「天然腰带」;清晰的腱划分隔出六块/八块腹肌。
训练动作与要领
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悬垂举腿
- 器械
- 单杠
- 组次安排
- 3-4 组 × 10-15 次 · 组间休息 90 秒
- 动作要领
- 悬垂后骨盆先微微后倾,直腿或屈膝上举至脚过髋,顶端腹肌卷起挤压,下放 3 秒不甩动
- 常见错误
- 只抬腿不卷骨盆(髂腰肌代偿)、大幅甩动、耸肩
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卷腹
- 器械
- 自重/负重片
- 组次安排
- 3-4 组 × 15-20 次 · 组间休息 60 秒
- 动作要领
- 下背贴地,呼气同时肋骨向骨盆方向卷起(肩胛离地即可),顶端停 1 秒,下放缓慢
- 常见错误
- 抱头拉颈、整个上身直挺挺坐起(髋代偿)、速度过快
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健腹轮
- 器械
- 健腹轮
- 组次安排
- 3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 90 秒
- 动作要领
- 膝跪位,轮前推时骨盆后倾锁定,推出的距离=核心能撑住的距离,腹肌拉回
- 常见错误
- 塌腰(腰椎超伸)、推出过远失控、只动手臂
- 负重卷腹
详细要领收录中。
拉伸放松
- 眼镜蛇式
- 上犬式
- 瑞士球后弯