肱三头肌Triceps Brachii
功能解析
伸肘主力,占上臂围度约三分之二;长头跨肩关节还协助肩伸——所有「推」的锁定与窄距动作的火力核心。
训练动作与要领
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窄距卧推
- 器械
- 杠铃 + 卧推架
- 组次安排
- 3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 2 分钟
- 动作要领
- 握距与肩同宽,肘贴身体下落,杠铃触胸骨下缘,推起保持肘向前(不要外展)
- 常见错误
- 握距过窄导致腕部受压、肘外展、手腕后折
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双杠臂屈伸
- 器械
- 双杠
- 组次安排
- 3-4 组 × 6-12 次 · 组间休息 2 分钟
- 动作要领
- 练胸:身体前倾肘外展;练三头:躯干直立贴杠。下至大臂平行地面或略低,推起肘微屈不完全锁死
- 常见错误
- 下降过深(肩囊受压)、耸肩、底部反弹
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绳索下压
- 器械
- 龙门架绳索
- 组次安排
- 3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒
- 动作要领
- 大臂夹紧身体固定,仅肘为轴下压至臂全伸,末端肱三头肌硬挤 1 秒,回放至前臂略高于水平
- 常见错误
- 身体前倾压杠借力、大臂前后晃动、半程
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仰卧臂屈伸
- 器械
- 杠铃/Z杆/哑铃
- 组次安排
- 3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
- 动作要领
- 大臂垂直地面固定不动,前臂向后下放杠至额头上方,肘尖始终指向天花板,三头发力下压回位
- 常见错误
- 大臂前后移动变成推举、肘过度外展
拉伸放松
- 过顶屈肘对侧轻拉
- 毛巾背后互拉