首页 › 腿部 › 腓肠肌

腓肠肌Gastrocnemius

腿部 · 浅层（L1） · 后侧 · 训练动作 4 个

功能解析

小腿最表浅的两头「菱形肌」:踝跖屈+协助屈膝,快肌纤维占比高——决定弹跳爆发力,站姿提踵的主目标。

训练动作与要领

• 站姿提踵

  器械

  站姿提踵机/史密斯

  组次安排

  4 组 × 12-20 次 · 组间休息 60 秒

  动作要领

  膝伸直(腓肠肌位),底端脚跟下沉充分拉伸 1 秒,顶端踮到最高挤压,全程膝不屈

  常见错误

  屈膝借力、弹震式快速起伏、幅度减半

• 驴式提踵

  器械

  自重/驴式提踵机

  组次安排

  4 组 × 15-20 次 · 组间休息 60 秒

  动作要领

  髋屈90°前倾扶稳,膝伸直,前掌踩台阶边缘,底端充分拉伸、顶端踮满挤压

  常见错误

  屈膝借力(变成练比目鱼)、弹震起伏

• 跳绳

  器械

  跳绳

  组次安排

  3-5 组 × 45-60 秒

  动作要领

  前掌落地微屈膝,手腕摇绳(不抡大臂),膝盖踝持续弹性,节奏均匀呼吸稳

  常见错误

  大臂抡绳、落地过重全脚掌、跳太高浪费体力

• 蛙跳

  详细要领收录中。

拉伸放松

• 弓步推墙(后膝伸直)
• 台阶边缘压跟

同区域肌群

缝匠肌 · 阔筋膜张肌 · 股直肌 · 股外侧肌 · 股内侧肌 · 胫骨前肌 · 腓骨肌群 · 内收肌群 · 股中间肌 · 股二头肌 · 半腱肌 · 半膜肌 · 比目鱼肌