首页 › 腿部 › 半腱肌

半腱肌Semitendinosus

腿部 · 浅层（L1） · 后侧 · 训练动作 4 个

功能解析

腘绳肌内侧头:屈膝+伸髋+胫骨内旋,与股二头肌协同工作;深蹲底部与硬拉锁定阶段的内侧链条。

训练动作与要领

• 罗马尼亚硬拉

  器械

  杠铃/哑铃

  组次安排

  3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 2 分钟

  动作要领

  膝微屈固定,髋向后推,杠铃贴大腿下滑至腘绳肌有强烈牵拉感(约小腿中段),靠腘绳肌收缩站起

  常见错误

  变成深蹲(膝前移过多)、弓背、杠铃远离身体

• 内旋位腿弯举

  详细要领收录中。

• 早安式体前屈

  器械

  杠铃

  组次安排

  3 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒

  动作要领

  杠铃置斜方肌上,膝微屈固定,髋向后推躯干前倾至近水平(腘绳肌强牵拉),伸髋站起

  常见错误

  弓背、膝盖过度弯曲变深蹲、重量过大

• 壶铃摆荡

  器械

  壶铃

  组次安排

  3-4 组 × 15-20 次 · 组间休息 60 秒

  动作要领

  髋后坐让壶铃自然后摆,爆发伸髋把壶铃'弹'到胸口高度,顶端臀腹收紧,壶铃回落顺势缓冲

  常见错误

  用肩臂'抬'壶铃、蹲式发力、顶端过度后仰

拉伸放松

• 站姿直腿前屈
• 仰卧拉绳举腿(内旋位)

同区域肌群

缝匠肌 · 阔筋膜张肌 · 股直肌 · 股外侧肌 · 股内侧肌 · 胫骨前肌 · 腓骨肌群 · 内收肌群 · 股中间肌 · 股二头肌 · 半膜肌 · 腓肠肌 · 比目鱼肌