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股直肌Rectus Femoris

腿部 · 浅层（L1） · 后侧 · 训练动作 4 个

功能解析

股四头肌中唯一的双关节肌:既伸膝又屈髋;蹲起、跳跃的联动核心,腿屈伸与深蹲的重点刺激对象。

训练动作与要领

• 深蹲

  器械

  杠铃 + 深蹲架

  组次安排

  3-5 组 × 5-8 次 · 组间休息 2-3 分钟

  动作要领

  双脚与肩同宽微外展,下蹲像'坐 between 脚跟',膝盖对准脚尖方向,蹲到大腿平行或更低,全程核心加压

  常见错误

  膝盖内扣、脚跟离地、起身时塌腰前倾

• 腿举

  器械

  倒蹬机/45°腿举机

  组次安排

  3-4 组 × 10-15 次 · 组间休息 2 分钟

  动作要领

  脚掌踏板与肩同宽,下放至膝约 90°(不使臀部离垫),蹬起时膝微屈不完全锁死,全程腰背贴垫

  常见错误

  蹬太深臀部卷起(腰椎风险)、膝盖锁死、膝盖内扣

• 保加利亚分腿蹲

  器械

  哑铃 + 长凳

  组次安排

  每侧 3 组 × 8-12 次 · 组间休息 90 秒

  动作要领

  后脚背搭凳,前脚向前一大步,垂直下蹲(后膝接近地面),前脚全脚掌发力站起,躯干微前倾更多练臀

  常见错误

  前脚距离过近膝盖超伸、身体大幅摇晃、重心跑到后腿

• 坐姿腿屈伸

  器械

  腿屈伸机

  组次安排

  3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒

  动作要领

  膝眼对准机器转轴,踢起至腿全伸并顶端挤压股四头 1 秒,回放 3 秒离心不卸力

  常见错误

  甩腿借力、顶端不停顿、臀部离垫抬起

拉伸放松

• 站姿单腿抱踝拉伸
• 跪姿后仰(臀部压实脚跟)

同区域肌群

缝匠肌 · 阔筋膜张肌 · 股外侧肌 · 股内侧肌 · 胫骨前肌 · 腓骨肌群 · 内收肌群 · 股中间肌 · 股二头肌 · 半腱肌 · 半膜肌 · 腓肠肌 · 比目鱼肌