菱形肌Rhomboids
功能解析
脊柱与肩胛内缘之间的菱形:后缩并上提肩胛骨;把肩膀「打开」的体态肌,划船动作末端挤压两秒就是练它。
训练动作与要领
- 坐姿划船(末端挤压)
详细要领收录中。
-
面拉
- 器械
- 龙门架绳索 + 绳把
- 组次安排
- 3-4 组 × 15-20 次 · 组间休息 60-90 秒
- 动作要领
- 绳把拉向额头方向,末端双手分到耳侧、肘外展,肩胛外展位外旋挤压 1 秒(练后束+肩袖)
- 常见错误
- 拉向胸部变成划船、重量过大借力、无外旋末端
- 弹力带肩胛后缩
详细要领收录中。
-
反向飞鸟
- 器械
- 哑铃(俯身)/蝴蝶机反向
- 组次安排
- 3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒
- 动作要领
- 俯身至躯干近水平(或胸贴垫),肘微屈固定,向侧上方展开至与肩平,末端肩胛后收,下放慢速
- 常见错误
- 耸肩用斜方代偿、直臂甩动、躯干起伏
拉伸放松
- 猫式拱背+转头
- 双手抱肘前屈